Alimentos amigos do coração

Quais alimentos deve escolher para beneficiar o seu coração e se proteger dos eventos como Acidentes Vasculares Cerebrais e Enfarte do Miocárdio, manter uma pressão arterial normal e vasos livres de aterosclerose?

Ou você ainda acredita mesmo que faz uma dieta mediterrânea e está protegido?

Se isso fosse verdade, se calhar, os resultados não seriam os que temos.

Existe uma crença comum que só por viver na zona Mediterrânea, assume que faz a famosa Dieta Mediterrânea e conforta-se com a ideia do que está tudo certo e pode continuar com o estilo de vida que tem.

Ainda que você tivesse uma dieta mediterrânea, há sempre melhorias a fazer.

No entanto, se abrirmos bem os olhos, vemos que a realidade não é a desejada e as doenças são consequências dos hábitos alimentares errados.

Ou talvez você pense que seu código genético está imutável e que muitos dos problemas de saúde aos quais você está predisposto são inevitáveis. Se assim for, você não está sozinho, ainda muitos acreditam que os genes determinam o nosso destino. Mas as pesquisas científicas mostram-nos uma verdade mais profunda. Seus genes não são seu destino. Atualmente a epigenética tem demonstrado, cada vez mais, que, por meio de escolhas na dieta e no estilo de vida, é possível ter muito mais controlo sobre sua saúde do que a maioria de nós poderia imaginar.

E não é qualquer dieta...

Os estudos científicos mostram que as doenças do coração e a arterioesclerose podem ser prevenidas através da alimentação baseada em plantas integrais.

O Dr. Ornish e a sua equipa de investigadores observaram, em 1990, uma redução de 82% na aterosclerose após apenas um ano deuma dieta baseada em vegetais, sem o uso de estatinas ou outros medicamentos redutores de colesterol.

Da mesma forma, o Dr. Esselstyn conduziu um estudo na Cleveland Clinic, com início em 1985. Dos 22 pacientes do estudo original, todos sofriam de doença cardíaca grave, 17 pararam a progressão da doença e quatro experimentaram uma reversão completa.

Em 2019 o Dr. Fuhrman publicou um estudo que demonstrou que os participantes que comeram a sua dieta “Nutritariana", experimentaram perda de peso, redução da pressão arterial e níveis mais baixos de LDL (o "mau" colesterol) e triglicéridos.

A dieta ideal para a saúde do coração é pobre em produtos de origem animal (e especialmente carnes processadas), com baixo teor de açúcar e alimentos processados, e rica em vegetais integrais.

Milhões de vidas (e bilhões de euros) poderiam ser poupadas todos os anos se todos apenas comessem mais plantas. Podemos chamar isso de ganham-todos!

Elaborei aqui uma lista de alimentos amigos do coração, baseada numa pesquisa de estudos científicos:

🍒 Bagas

Chamadas também frutos vermelhos e azuis, são notavelmente potentes guerreiros para um coração saudável. Resultados de um estudo de meta-análise de 2016 mostraram que o consumo de frutos vermelhos contribuiu para diminuir o colesterol LDL (o "mau" colesterol), a pressão arterial, e o índice de massa corporal. Basta consumir 1 a 2 porções diárias de morangos, framboesas ou mirtilos para reduzir o risco de doença cardiovascular.

🥬 Folhas verdes

O famoso amante de espinafre, Popeye the Sailor, não ficou apenas externamente forte por comer seus verdes. Ele estava sem saber a fortalecer o músculo mais importante do seu corpo - o seu coração! Verduras folhosas, como espinafre, couve, folhas de beterraba e folhas de dente-de-leão contêm uma abundância de vitamina K, que ajuda a descalcificar os vasos sanguíneos e protege as artérias. Um estudo de meta-análise, publicado no JRSM Doenças Cardiovasculares, apresentou 16% de diminuição de doenças cardíacas a partir de uma dieta rica em folhas verdes. Qual é a melhor maneira de comer folhas verdes? Para melhores resultados, desfrute de uma combinação de folhas verdes cruas nas saladas ou em batidos!

🥑Abacate. Você sabia que o abacate tem ainda mais potássio do que a banana? Um único abacate Hass contém 33% da ingestão diária ingestão recomendada de potássio, meio abacate fornece incríveis 487 mg de potássio. O potássio aumenta a libertação de óxido nítrico, diminuindo a pressão arterial e melhorando o funcionamento das suas artérias. O Abacate também contém gorduras monoinsaturadas saudáveis que podem reduzir o Colesterol LDL e reduz o risco de doenças cardiovasculares em geral. O Abacate pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Um estudo de 2015 publicado no Journal of the American Heart Association descobriu que comer um abacate por dia como parte de uma dieta moderada em gordura e redutora do colesterol reduziu os níveis de LDL. Pensa-se que esse efeito é devido ao teor de gordura mono e poliinsaturada do abacate, especialmente quando substitui a gordura saturada de produtos de origem animal, bem como ao alto teor de fibras do abacate. Um outro estudo de 2022 no British Journal of Nutrition também demonstrou que as mulheres mexicanas que comem cinco ou mais porções de abacate por semana baixam a taxa de hipertensão em 17%.

🌰Nozes e sementes

O consumo de nozes e sementes pode proteger o seu coração de várias maneiras.

Eles demonstraram reduzir o colesterol LDL, reduzem o risco de inflamação da camada interna das suas artérias, diminuiem o peso corporal e resistência à insulina.

As nozes, em particular, têm sido muito estudadas pelo seu efeito positivo no colesterol. uma das explicações pode dever-se às suas altas quantidades de gorduras ômega-3. As sementes de linhaça e chia também são ricas em nutrientes saudáveis e são das melhores fontes de ômega-3 a partir das plantas, ou seja, ALA – um ácido gordo essencial que só podemos obter da comida.

Uma porção diária de nozes pode reduzir o seu risco de morte cardiovascular em 39%.

🫘 Leguminosas

Os feijões são ricos em uma variedade de vitaminas, minerais e fibras, tornando-os um dos melhores alimentos saudáveis para o coração. O feijão também contém fitoquímicos que reduzem a inflamação e o stress oxidativo que contribuem para a formação da placa de ateroma que obstrói as artérias. O feijão de cor mais escura, como o feijão azuki e feijão preto, contêm maiores níveis de fitoquímicos. Mas todos os tipos de feijões são altamente nutritivos e são excelentes alimentos para a saúde do coração.

Adicione-os a sopas e saladas ou prepare como prato principal acompanhado de legumes cozidos ao vapor.

E lentilhas germinadas já experimentou? São uma fonte maravilhosa de nutrientes, onde para além de aminoácidos encontra muitos minerais e vitaminas e fitoquímicos valiosos.

Apenas uma porção de feijão por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco em 38%, de acordo com um estudo de 2005.

🍅 Tomates

Os tomates são uma rica fonte de licopeno, um antioxidante e carotenóide que lhes confere a sua cor vermelha. Como um antioxidante, o licopeno pode diminuir a inflamação no seu corpo e prevenir o stress oxidativo que contribui para doenças do coração.

Qual é a melhor maneira de comer tomate?

Veja aqui um estudo científico que demostrou que comer tomates crus aumentou HDL (o bom colesterol) em mulheres com excesso de peso. No entanto, sabe-se que o licopeno é libertado mais ao cozinhar o tomate.

Inclua tomates cozidos em sopas, guisados de vegetais e molhos.

🍎 Maçãs

Dizem que uma maçã por dia pode manter o médico longe. Mas por que exatamente isso?

As maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que bloqueia a absorção de colesterol no seu intestino.

Assim como o feijão, também possui polifenóis e outros antioxidantes que combatem doenças cardíacas, reduz da pressão arterial e do colesterol.

Um estudo concluiu que as maçãs podem ser tão eficazes na prevenção de problemas cardíacos e mortes por doenças como estatinas para baixar o colesterol.

Qual é a melhor maneira de comer maçãs?

Sem dúvida, crus! Se quer aproveitar alguma coisa qualquer fruta, nunca a cozinhe de nenhuma forma!

É melhor comer a maçã com a pele porque a pele fornece a maior parte da fibra e muitos outros nutrientes benéficos também.

🧄 Alho

Os vegetais da família allium têm sido usados há séculos na culinária mundial e como medicamento.

Charaka, o pai da medicina ayurvédica, afirmou que o alho mantém o fluxo sanguíneo e

fortalece o coração.

Existem evidências contemporâneas do National Health and Medical Research Council (Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica) que só metade de um dente de alho por dia pode diminuir os níveis de colesterol no sangue em até 9%. Um extrato de 7,2 g de alho foi associado ao efeito anticoagulante (estudos in vivo), bem como a reduções modestas na pressão arterial (uma redução de aproximadamente 5,5% na pressão arterial sistólica). Para saber mais sobre os efeitos na saúde de ervas e especiarias veja este estudo aqui.

Gengibre. Uma especiaria medicinal amplamente utilizada, o gengibre é útil no tratamento de uma variedade de condições crônicas, incluindo doenças cardíacas.

O componente ativo do gengibre, o gingerol, tem poderosos efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Pode ver aqui como um estudo mostrou que as pessoas que tomaram uma dose de 10 g de gengibre seco, mostrou uma redução na formação de coágulos sanguíneos (tromboses).

Várias especiarias como curcuma (açafrão), pimenta preta, canela são usadas em todo o mundo em todas as culturas pelos seus sabores e propriedades medicinais benéficas.

Vale a pena usar estas especiarias baixas em calorias e relativamente baratas.

As especiarias indianas, em particular, têm demonstrado proteção contra os dasnos inflamatórios causados pelo colesterol alto e pelo açúcar no sangue e também mostraram ser protetoras contra doença cardíaca.

O açafrão, um dos principais ingredientes do caril indiano, contém um poderoso polifenol, chamado curcumina. A curcumina é a substancia que confere ao açafrão a sua cor amarela e também tem um papel protetor contra doenças cardiovasculares.

Os efeitos antioxidantes da curcumina podem prevenir complicações cardíacas relacionadas com a diabetes, proteger contra a aterosclerose e prevenir insuficiência cardíaca e arritmias. Para saber mais sobre os efeitos antitrombóticos, antiproliferativos e antiinflamatórios da curcumina, assim como na diminuição do nível de colesterol sérico clique neste estudo científico.

Considerado o “rei das especiarias”, a pimenta preta é rica em minerais, incluindo potássio, que ajuda a controlar a frequência cardíaca e pressão sanguínea, e zinco, um antioxidante com propriedades antiinflamatórias.

É também uma fonte de magnésio, que ajuda a manter o fluxo sanguíneo e os vasos sanguíneos em boa forma.

Um estudo de 2002 mostrou que a suplementação de pimenta preta numa dieta rica em gordura aumentou o colesterol HDL (bom) e reduziu os níveis do colesterol LDL (mau) e triglicerídeos.

Embora hoje associemos a canela a alimentos como a tarte de maçã ou o pastel de nata, a sua história culinária e medicinal remonta a milhares de anos. Comerciantes árabes a trouxeram para a Europa em quantidades limitadas, considerando-se, durante a época da Idade Média, um símbolo de estatuto alto.

A canela foi documentada também na Índia, num compêndio de 500 livros de especiarias, sendo classificada tanto como tempero como um medicamento à base de plantas com benefícios cardiovasculares.

Em estudos recentes, a canela tem mostrado que ajuda no controlo da obesidade, do colesterol e também aumenta os níveis do óxido nítrico (que modula o stress oxidativo).

🌿 Ervas aromáticas como: coentros, salsa.

O coentro tem um longa história documentada como um tratamento para o colesterol. As sementes de coentro são especialmente boas na redução do colesterol, facto documentado em alguns estudos diferentes. Um estudo em ratos mostrou uma significativa diminuição do colesterol total e triglicerídeos, com aumento do colesterol HDL (bom).

Outro estudo em humanos demonstrou que o uso de folhas de coentro e caril ajuda a prevenir formação de coágulos sanguíneos, atuando como ant-agregante plaquetário.

Deixe o alimento ser o seu remédio!

Muitos dos alimentos mencionados aqui não são bons apenas para a saúde do coração. Eles também são benéficos na luta contra outras doenças e condições crónicas, como cancro, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer.

Quer mostrar ao seu coração e todo o seu corpo um pouco de amor? Experimente amar as comidas de amor para consigo.

Sendo assim, decidi oferecer-lhe uma RECEITA de Salada amiga do coração

Bom apetite!